Что такое VO₂max и почему он определяет вашу выносливость

Если бы нужно было выбрать одно-единственное число, описывающее вашу аэробную работоспособность, это был бы VO₂max. Это «потолок» вашего аэробного двигателя — и, в отличие от того, что показывают часы, в лаборатории он измеряется по-настоящему, вдох за вдохом.

Что именно измеряет VO₂max

VO₂max — это максимальное количество кислорода, которое ваш организм способен усвоить, доставить и использовать за одну минуту интенсивной работы. Обычно его выражают в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (ml/kg/min), чтобы корректно сравнивать людей разного телосложения.

На практике VO₂max отражает совместную работу трёх систем: лёгких, которые захватывают кислород, сердца и крови, которые его переносят, и мышц, которые его «сжигают», производя работу, — тех факторов, которые, как обобщили Bassett и Howley (2000), задают верхний предел потребления кислорода и результат в видах спорта на выносливость. Чем выше потолок, тем большую интенсивность вы способны удерживать, прежде чем утомление начнёт побеждать.

Как проводится тест CPET в лаборатории

Эргоспирометрия (CPET — Cardiopulmonary Exercise Testing) — это тест с постепенно возрастающей интенсивностью на беговой дорожке или велоэргометре. Вы надеваете маску, которая анализирует вдыхаемый и выдыхаемый воздух, а параллельно регистрируется частота сердечных сокращений. Интенсивность повышается ступенчато до вашего максимума — обычно это от 8 до 12 минут «работы» — по общепринятым протоколам ступенчатого нагружения, например тем, что описаны в рекомендациях ACSM.

Помимо VO₂max, анализ газов даёт и два вентиляционных порога: аэробный и анаэробный. Именно эти пороги делят нагрузку на зоны с реальным физиологическим смыслом — и в этом заключается наибольшая практическая ценность теста.

От теста к тренировочным зонам Z1–Z5

Универсальные формулы вроде «220 минус возраст» часто дают зоны, которые вам не соответствуют. При CPET зоны рассчитываются по вашим собственным порогам — в пульсе и темпе:

• Z1Восстановление — очень низкая интенсивность, активное восстановление после тяжёлых дней.
• Z2Аэробная база — комфортный темп, на котором вы расходуете преимущественно жиры; именно здесь строится выносливость.
• Z3Темповая (tempo) — «некомфортно комфортная» интенсивность, вблизи аэробного порога.
• Z4Пороговая — рядом с анаэробным порогом; улучшает темп, который вы способны удержать на соревнованиях.
• Z5VO₂max — короткие, очень интенсивные отрезки, которые поднимают сам потолок.

С правильными зонами у каждой тренировки появляется цель: лёгкие дни становятся по-настоящему лёгкими, а тяжёлые — по-настоящему эффективными. Исследования распределения интенсивности показывают, что успешные спортсмены на выносливость проводят бо́льшую часть тренировок на низкой интенсивности и целенаправленно меньшую — на высокой (Seiler 2010). Самая частая ошибка, которую мы видим в лаборатории, — спортсмены, которые каждый день бегают «где-то посередине»: слишком интенсивно для базы и слишком легко для стимула.

Кому полезно это измерение

Тест нужен не только чемпионам:

• Бегунам, велосипедистам, триатлетам — точные зоны для структурированных тренировок и продуманного пейсинга на соревнованиях.
• Спортсменам командных видов спорта — объективная картина физической формы и её динамики в течение сезона.
• Юным спортсменам — контроль развития аэробных возможностей по безопасным, адаптированным протоколам.
• Тем, кто тренируется для здоровья — аэробная работоспособность является одним из самых сильных показателей общего здоровья, и её улучшение поддаётся измерению.

Как часто стоит проходить повторный тест

VO₂max и — прежде всего — пороги меняются под влиянием тренировок. Зоны, рассчитанные полгода назад, сегодня могут вас «тормозить». На практике мы рекомендуем повторный тест каждые 3–6 месяцев: в начале подготовительного периода, чтобы правильно выстроить программу, и после завершённого тренировочного блока, чтобы увидеть, что он дал, и скорректировать план.

В нашей лаборатории каждое измерение сохраняется в вашем личном кабинете на results.ergometrictests.com — со сравнением с нормами и графиками прогресса от теста к тесту, чтобы улучшение было не ощущением, а числом.

Библиография

• Bassett DR, Howley ET (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.