VO2 max (Maximum Volume of Oxygen) ή στα Ελληνικά Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου. Τι είναι το VO2max? Με απλά λόγια είναι η μέγιστη ποσότητα Οξυγόνου που μπορεί ένας οργανισμός να καταναλώσει κατά την διάρκεια έντονης δραστηριότητας. Το Οξυγόνο αυτό θα χρησιμοποιηθεί για να γίνουν οι απαραίτητες μεταβολικές διεργασίες (κάυσεις), οι οποίες και θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με την απαιτούμενη ενέργεια. Όσο μεγαλύτερο είναι το VO2 max, τόσο πιο αποδοτικός είναι ο ανθρώπινος οργανισμός.
Ο θεμέλιος λίθος για την Φυσική Κατάσταση κάθε αθλητή, άσχετα από το άθλημα είναι το VO2 max. Ακόμη και εάν το άθλημα είναι η σκοποβολή, το ποδόσφαιρο, η καλαθόσφαιρα ή το τέννις, η Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, διαδραματίζει πρωτεύοντα ρόλο.
Για να μπορέσει ο αθλητής να ανταπεξέλθει σε μεγάλο όγκο προπόνησης, απαραίτητη προϋπόθεση είναι να υπάρχει ψηλό VO2 max. Αυτό θα του προσφέρει γρήγορη επαναφορά ανάμεσα από τις διάφορες ασκήσεις ώστε να μπορεί να εκτελέσει την επόμενη.
Ψηλό VO2 max ισοδυναμεί με παρατεταμένο χρόνο συγκέντρωσης και χαμηλή Καρδιακή Συχνότητα στις χαμηλές εντάσεις. Αυτό επιτρέπει σε κάθε αθλητή να διατηρεί τη συγκέντρωση και την ηρεμία όπου χρειάζεται.
Στο πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε τις τιμές του VO2max
Για να γίνει ακόμη πιο κατανοητό το όφελος που έχει το μεγαλύτερο VO2 max καλό είναι να δώσουμε ένα παράδειγμα. Υποθετικά ότι έχουμε τρεις ποδοσφαιριστές τον Κώστα με VO2 max 65 ml/kg/min, το Γιάννη με VO2 max 55 ml/kg/min και τον Παναγιώτη με VO2 max 45 ml/kg/min. Και οι τρείς αγωνίζονται στην ίδια θέση και έχουν το ίδιο βάρος και την ίδια ηλικία. Σ ένα απαιτητικό αγώνα ο Κώστας θα μπορέσει να ανταπεξέλθει μέχρι και το τελευταίο λεπτό έστω και εάν ο ρυθμός είναι του επιπέδου της Premier League. Στον ίδιο αγώνα ο Γιάννης θα ανταπεξέλθει το ίδιο καλά μέχρι το 55-60 λεπτό του αγώνα και μετά θα χρειάζεται αρκετή ξεκούραση μέχρι να μπορέσει να κάνει μία αποδοτική ενέργεια. Όσο για το Παναγιώτη θα μπορέσει να ανταπεξέλθει για περίπου ένα ημίχρονο (45 λεπτά) και μετά θα του είναι πολύ δύσκολο ακόμη και να έχει την απαιτούμενη συγκέντρωση.
Πώς μπορεί ένας αθλητής να γνωρίζει το VO2 max?
Η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2 max) μπορεί να μετρηθεί στο Εργαστήριο της Εργομετρίας εφαρμόζοντας τα ανάλογα πρωτόκολλά και με την τη χρήση του απαραίτητου εξοπλισμού. Σύμφωνα με το επιλεγόμενο πρωτόκολλο και με την χρήση ενός εργομέτρου (διάδρομος, ποδήλατο κτλ.) ο αθλητής θα επιβαρυνθεί σταδιακά. Για να επέλθει η επιβάρυνση, εάν το επιλεγόμενο εργόμετρο είναι ο διάδρομος θα έχουμε σταδιακή αύξηση της ταχύτητας, ή της κλίσης ή και των δύο παραμέτρων. Με την χρήση ενός εργοσπιρόμετρου γίνεται μέτρηση των εκπνεόμενων αερίων (Οξυγόνου και Διοξειδίου του Άνθρακα) και ταυτόχρονα γίνεται παρακολούθηση της Καρδιακής συχνότητας. Με τη συγκεκριμένη δοκιμασία μπορούμε να έχουμε μία μέτρηση!
Πέραν όμως από την μέτρηση μπορούμε να έχουμε και Εκτίμηση της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου. Μία απλή μέθοδος είναι η εφαρμογή κάποιων πρωτοκόλλων πεδίου (γηπεδικών), με το πιο γνωστό να είναι το Beep Test. Με τα συγκεκριμένα πρωτόκολλα θα έχουμε μία πολύ καλή εκτίμηση (όχι μέτρηση). Καλό είναι το Beep Test ή οποιοδήποτε άλλο τεστ να συνδυάζεται με μία μέτρηση του ποσοστού Σωματικού Λίπους καθώς και με μέτρηση της Ισχύος των κάτω άκρων. Οι δύο αυτές παράμετροι είναι περιοριστικοί παράγοντες για να έχουμε καλή απόδοση.
Εκτός όμως από την Μέτρηση και την Εκτίμηση, το τελευταίο καιρό διάφορα wearables (όπως smart watches) μπορούν να υπολογίσουν το VO2 max για το χρήστη τους, χρησιμοποιώντας κάποιες φόρμουλες. Πολλές φορές και εφόσον έχουν συλλέξει αρκετά δεδομένα δίνουν ενδείξεις που είναι πολύ κοντά στην Εκτίμηση αλλά και στη Μέτρηση.
Μπορεί το VO2 max να βελτιωθεί?
Φυσικά και μπορεί. Μέχρι σήμερα γνωρίζουμε ότι οι δυνατότητες κάθε ανθρωπίνου οργανισμού είναι γενετικά προκαθορισμένες. Η κληρονομικότητα λοιπόν, διαδραματίζει πρωτεύοντα ρόλο, στα όρια που μπορεί να φτάσει το VO2max.
Το ποσοστό Σωματικού Λίπους αλλά και το σύνολο της Σωματικής μάζας διαδραματίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο. Αυτό μπορεί ευκολά να γίνει κατανοητό εάν δούμε τις μονάδες μετρήσεις για την VO2 max οι οποίες είναι «ml/kg/min». Άρα μειώνοντας τη Σωματική Μάζα (kg) θεωρητικά το VO2 max βελτιώνεται.
Για να κορυφωθεί το VO2 max χρειάζεται ατομική προπόνηση σχεδιασμένη από πτυχιούχο γυμναστή. Ο γυμναστής αφού λάβει τα αποτελέσματα των μετρήσεων του VO2 max, θα σχεδιάσει εξατομικευμένο πρόγραμμα, προοδευτικών επιβαρύνσεων, χρησιμοποιώντας την κατάλληλη μέθοδο (π.χ. χιλιομετρική, διαλειμματική κτλ.). Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι το VO2 max, μπορεί να βελτιωθεί και με ομαδικε΄ς προπονησείς.
Μετά από μία διακοπή των προπονήσεων, για περίοδο μεγαλύτερη των 15 ημερών, το VO2 max δεν διατηρείται αλλά μειώνεται (Detraining- Αρχή της αντιστροφής των αποτελεσμάτων).
Τελευταίες έρευνες επιβεβαιώνουν ότι ψηλό VO2 max αντιστοιχεί σε μακροζωία.
Προγραμματίστε την μέτρηση σας και βελτιώστε το VO2 max σας.