Metabolizma (RMR) ve vücut kompozisyonu ölçümü için hazırlık

Dinlenme metabolizması ölçümü, yaptığımız en hassas ölçümlerden biridir. Laboratuvara girmeden önce içilen bir kahve, sabah yapılan bir antrenman ya da on dakikalık aceleci bir yürüyüş bile sonucu yükseltmeye ve sizi yanlış bir kalori sayısıyla eve göndermeye yeter. Bu yüzden buradaki talimatlar diğer testlere göre daha katıdır — ve bu yüzden bunlara uymaya değer.

Kurallar, kısaca

• Açlık: en az 8 saat yemek yemeden — pratikte sabah aç karnına gelin. Su içmek serbesttir, hatta önerilir.
• Kafein yok: kahve, çay, kola, enerji içecekleri, antrenman öncesi takviyeler — ölçüm sabahı bunların hiçbiri.
• Egzersiz yok: bir önceki akşamdan itibaren ne orta ne de yüksek şiddette. Egzersiz sonrası artan oksijen tüketimi saatlerce sürer.
• Ölçüm sabahı nikotin yok, son 24 saatte de alkol yok.
• Önceden dinlenme: kayıt başlamadan önce 15–20 dakika sessizce uzanacaksınız. Yetişmek için koşmayın — bol zamanla gelin.
• Sabah, sabit bir saatte: ölçümü tekrarlayacaksanız, iki ölçümün karşılaştırılabilmesi için günün yaklaşık aynı saatini koruyun.

Bunlar laboratuvarın keyfi kuralları değildir. Dolaylı kalorimetriyle RMR ölçümünde standart kabul edilen Compher ve arkadaşlarının (2006) sistematik derlemesi, tüketimden sonra yemeğin, alkolün, kafeinin ve nikotinin ölçülen metabolizmayı değişken sayıda saat boyunca değiştirdiğini, orta ve yüksek şiddetli fiziksel aktivitenin uzun süreli bir kalıntı etkisi olduğunu ve başlangıçtan önce 10–20 dakikalık dinlenmenin olağan günlük aktivitelerin etkisini ortadan kaldırmaya yettiğini gösteriyor.

Laboratuvarda ne olacak

Sessiz, loş ve ısı açısından nötr bir odada rahatça uzanacaksınız. Soluduğunuz havayı toplayan bir maske ya da bir kubbe yerleştirilecek ve analizör tükettiğiniz oksijeni ve ürettiğiniz karbondioksiti ölçecek. Uyanık ama hareketsiz ve gevşemiş olacaksınız — hiçbir şey yapmanız gerekmiyor, nefesinizi kontrol etmeniz bile. Kayıt birkaç dakika sürer; nefesinizin dengeye oturduğu bölümü kullanırız.

Oksijen ve karbondioksit ilişkisinden ayrıca solunum katsayısı elde edilir; yani vücudunuzun o anda ağırlıklı olarak yağ mı yoksa karbonhidrat mı yaktığı. Bu, hiçbir denklemin ve hiçbir “akıllı tartının” veremeyeceği bir bilgidir.

Vücut kompozisyonu

Randevunuz vücut kompozisyonu ölçümünü de içeriyorsa — genellikle birlikte yapılır — ek olarak şunlar geçerlidir:

• Normal hidrasyon. Ne susuz kalmış ne de sıvıyla “yüklü” olun; ikisi de sonucu kaydırır.
• Ölçümden önce mesanenizi boşaltın.
• Ölçüm günü ciltte krem veya yağ olmasın.
• Deri kıvrımı ölçüm noktalarına erişime izin veren ince kıyafetler.
• Kadınlarda döngünün evresi vücut sıvılarını etkiler. Bu, ölçümü ertelemek için bir neden değildir — ama adil bir karşılaştırma yapabilmek için tekrar ölçümlerde yaklaşık aynı evreyi korumak gerekir.

Sıra önemlidir: önce metabolizma, sonra vücut kompozisyonu. Deri kıvrımı ölçümü hareket ve ayakta durma gerektirir; bu da RMR’nin gerektirdiği dinlenme halini bozar.

Bir kuralı çiğnediyseniz

Başlamadan önce bize söyleyin. Yemek yediyseniz ya da kahve içtiyseniz, ölçüm gerçek değerinden daha yüksek bir metabolizma gösterecektir — ve beslenme planınız bu sayının üzerine kurulacağı için, sizi aylarca yanıltacak bir rakam vermektense ölçümü ertelemeyi tercih ederiz. Randevu değişikliği ücretlendirilmez.

Ölçümden sonra

Ölçülmüş dinlenme metabolizmanızı 24 saatlik kalori cinsinden, tahmini değerle karşılaştırmasını, solunum katsayısını ve yakıt kullanım profilinizi vücut kompozisyonunuzla birlikte alacaksınız. Hepsi results.ergometrictests.com adresindeki hesabınıza kaydedilir; böylece bir sonraki ölçüm bunun yanına gelir ve değişim görünür olur.

Tam olarak neyi ölçtüğünü ve formüllerden neden farklı olduğunu anlamak ister misiniz? dinlenme metabolizması yazısını okuyun. Randevunuz eforlu testler ya da saha ölçümleriyle ilgiliyse, ergometrik testlere hazırlık yazısına bakın.

Kaynakça

• Compher C, Frankenfield D, Keim N, Roth-Yousey L (2006). Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 106(6):881–903. doi:10.1016/j.jada.2006.02.009

Bibliyografik referansın kaynağı: PubMed.