Οι πρωταθλητές «γεννιούνται» στην off season

Τα πρωταθλήματα τελειώνουν, οι αθλητές και οι προπονητές ετοιμάζονται για διακοπή. Επιτέλους ξεκούραση. Το ερώτημα όμως δεν είναι αν θα ξεκουραστούμε — είναι πώς. Γιατί η μεταβατική περίοδος είναι ταυτόχρονα η στιγμή που χάνονται οι προσαρμογές μιας ολόκληρης χρονιάς και η μοναδική στιγμή που υπάρχει χρόνος να διορθωθεί ό,τι δεν πρόλαβε να διορθωθεί μέσα στη σεζόν.

Η αρχή που εξηγεί τα πάντα

Ο οργανισμός προσαρμόζεται στις απαιτήσεις του περιβάλλοντος — αυτή είναι η αρχή της ομοιόστασης. Η συνέπειά της είναι λιγότερο ευχάριστη: οι προπονητικές προσαρμογές που κερδήθηκαν αρχίζουν να μειώνονται όταν η επιβάρυνση ελαττωθεί υπερβολικά ή διακοπεί. Αυτό λέγεται αποπροσαρμογή, και δεν κάνει διακρίσεις — συμβαίνει το ίδιο μετά από προγραμματισμένες διακοπές και μετά από τραυματισμό.

Πόσο γρήγορα; Για την αερόβια ικανότητα, η πτώση γίνεται μετρήσιμη μετά από περίπου δύο εβδομάδες πλήρους αποχής. Ό,τι χτίστηκε σε οκτώ μήνες δεν χάνεται σε δεκαπέντε μέρες, αλλά αρχίζει να υποχωρεί — και η επανάκτηση κοστίζει περισσότερο χρόνο από τη διατήρηση.

Αυτό δεν σημαίνει «προπονήσου το ίδιο»

Η παραπάνω αρχή δεν συνεπάγεται ότι πρέπει να συνεχίζουμε με τον ίδιο όγκο και ένταση καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου. Αντιθέτως: κατά τη μεταβατική περίοδο επιβάλλεται active recovery. Για περίπου δύο εβδομάδες μετά το τέλος της αγωνιστικής περιόδου μειώνουμε εντάσεις και όγκο, και προσπαθούμε να απέχουμε από το ίδιο το άθλημα ώστε να υπάρξει και ψυχολογική αποφόρτιση.

Η ψυχολογική πλευρά δεν είναι διακοσμητική. Ένας αθλητής που δεν αποφορτίζεται μπαίνει στην επόμενη προετοιμασία με κορεσμό, και ο κορεσμός εμφανίζεται αργότερα ως πτώση κινήτρου ή ως τραυματισμός.

Η ευκαιρία

Μέσα στη σεζόν, ο χρόνος πηγαίνει στην επόμενη Κυριακή. Στη μεταβατική περίοδο ανοίγει επιτέλους χώρος για τέσσερα πράγματα:

• Αερόβια βάση. «Μεγαλύτερη βάση, πιο ψηλή πυραμίδα». Είναι η μόνη περίοδος με αρκετό αδιάσπαστο χρόνο για να χτιστεί.
• Ανισορροπίες δύναμης — πρόσθιων προς οπίσθιων μηριαίων, δεξιού προς αριστερού άκρου. Είναι οι πιο συχνές αιτίες τραυματισμού και οι πιο εύκολα διορθώσιμες όταν υπάρχει χρόνος. Δες πώς εντοπίζονται με ισοκινητική αξιολόγηση.
• Μείωση σωματικού λίπους — χωρίς την πίεση της αγωνιστικής απόδοσης, η διατροφική παρέμβαση είναι πολύ πιο βιώσιμη.
• Αποκατάσταση τραυματισμών που σύρθηκαν όλη τη χρονιά.

Για δρομείς και αθλητές αντοχής, εδώ μπαίνει και η προπόνηση δύναμης — η περίοδος με τον περισσότερο διαθέσιμο χρόνο για τη δουλειά που αποδίδει περισσότερο.

Πρώτα η μέτρηση

Ιδανικά, πριν από οτιδήποτε άλλο προηγείται εργομετρικός έλεγχος. Ο λόγος είναι πρακτικός: η μεταβατική περίοδος έχει περιορισμένη διάρκεια και ο χρόνος της είναι πολύτιμος. Αν δεν ξέρεις ποιος αθλητής έχει έλλειμμα αερόβιας βάσης, ποιος ανισορροπία δύναμης και ποιος υψηλό ποσοστό λίπους, θα δώσεις σε όλους το ίδιο πρόγραμμα — και θα το σπαταλήσεις σε αυτούς που δεν το χρειάζονταν, ενώ θα το στερήσεις από αυτούς που το χρειάζονταν περισσότερο.

Γι' αυτό η τελευταία μέτρηση της σεζόν, λίγο πριν το φινάλε, είναι στο ημερολόγιο μετρήσεων χαρακτηρισμένη ως απαραίτητη.

Η προετοιμασία της επόμενης περιόδου ξεκινά τώρα

Η ομάδα που θα μπει τον Ιούλιο στην προετοιμασία με καθαρή αερόβια βάση, χωρίς ανοιχτούς τραυματισμούς και χωρίς μεγάλες ασυμμετρίες, θα κερδίσει τις πρώτες τρεις εβδομάδες σε σχέση με μια ομάδα που ξεκινά από το μηδέν. Αυτές οι τρεις εβδομάδες δεν ξανακερδίζονται μέσα στη σεζόν.